Tretimmars spin - tretimmars häng

Idag var det dags för vår cykeltrio att bjuda på tre timmars helt suverän cykelträning igen. Helt ärligt så var vi lite nervösa - hur skulle det bli lika bra som det makalösa tretimmars vi gjorde 30 november. 

Det hade vi inte behövt vara; det löste sig på bästa sätt. Alla detagarna löste det, genom att vara mega-taggade och köra på med en energi utan dess like, från början till slut. 

Själv fick jag det bästa träningspasset på mycket länge. Jag känner att det var enormt värdefullt att få genomgå så många genomtänkta och proffsiga intervaller. Den bästa träningen tänktbar inför vårens cykling. Så här ungefär;

Christine - uppvärmning 15minuter, sen pyramidträning 2-3-4-5-4-3-2 minuter hög kandens på 70-90% intensitet; 1 minuts vila mellan. Sedan 5 x1 minut snabbt på tröskel med 1 minuts vila mellan. Grymt bra timme. 

Mia - 8 x 60sek hög kandens högt motstånd + 120sek hög kadens aktiv vila. Fantastiska intervaller. Sedan 8 40-20 där 40 var hög kadens och hög växel med mjölksyra och 20 var aktiv vila. 

Avslutningsvis 5 st igångdrag á 12 sek på maxad växel. Sååå bra!

Anna - 5 x 4 minuter drömtempo (tänk 40km/h) + 1,5 min aktiv vila. 

2 x 60 hårt - 60 vila, 50 hårt - 50 vila - 40 hårt - 40 vila, 30 hårt 30 vila, 20 hårt - 20 vila, 10 max - 10 vila. 

Sen kom det all vettig cykelträning syftar till -> fika. Idag kladdkaka och grädde. Mmm..

Christine förklarar hur det är. 

Jag såg min fina cykelkompis bli toksvettig efter bara en kvart och undrade varthän detta pass ska leda?

Christine hade fixat fina armband till oss tre i ledarposition. Fint som tusan tycker jag; support för en ren sport. 

Pia - wihiie! Ett energiknippe utan dess like :) 

Cykel-art. 

Johan visar hur det ska vara. 

Mia - helt galen tjej på allra bästa sätt. Cykelmegaproffs.

Pia höll formen hela passet ut!

Gänget - riktigt värdefullt att ha ett gäng att få göra såna här galna saker med. 

Christine - så grymt cool och strategisk instruktör och atlet. 

Jag - glad, glad, glad för att få cykla med det här gänget just här idag. 

Till slut nådde vi målet - fikat! Härlig kladdkaka med grädde och kaffe. Mmmmm... Det viktiga hänget med prat och allt och inget. 

Vi.

Tänk att vi cyklade i tre timmar och hängde i tre timmar. En timmes fika med hela gänget - en timmes bastu med tjejorna - en timmes omklädningsrum utan nån som helst energi att ta sig ur fläcken. 

Ja jisses, vad tackam jag är för att ha såna här männsikor i mitt liv - cykelgalningar! träningsgalningar! 

Tidsfördrivande

Terminens första skoldag idag och ett år sedan jag hoppade på denna utbildning. (Kbt-terapeut). Det är även sista terminen vilket innebär att jag tar examen i sommar. Det är spännande som tusan och ett rent nöje. Denna termin innebär, till skillnad från den förra, tre timmars lunch innan handledningsgruppen tar vid. Hittills är det absolut iiiiinga problem att fördriva tre timmar i Stockholm över lunch, haha. Vilken lyx med egentid. Det blir långluch, promenad på stan och framöver kanske en löptur och ev nåt yogapass. 

Veckan som gått; vecka 2

Ett kort sammandrag, typ hänt i veckan. 

Måndag:
Röd dag och ledighet - not for me. Istället höll jag och Mia en workshop på form om "styrketräning för cyklister." Väldigt kul och värdefullt kändes det och inkluderade en genomgång av styrkeprogram och övningar. När vi gick igenom övningarna, blev det mer än tydligt vilka som brukar träna mixat (fler olika former av träning; styrka, koordination, rörlighet och kondition). Senare på kvällen hade jag  terminens första step / dance. Det var länge sen för mig, ndå kändes det som igår. Riktigt kul och klart jobbigare än man kan tänka sig!

Tisdag: 
Jobbdag efter julledigt - not for me. Istället var det planeringdag på skola och fritids = barn hemma. Tre relativt rastlösa små frön började längta efter skolan. Jag fick en chans att köra igenom styrkepasset för cyklister. Det tog väldigt bra och blir hur bra som helst. Just ja, Gunnar var med i tidningen också, i en fin artikel om "vuxna på glid."

Märkliga lappar på jobbet :) Fann denna vid morgonspin...

Onsdag: 
Jobbdag och morgonspin. Ljuvlig känsla det där ändå, morgonträning. Sen jobbdag, den första klient- och patientdagen på länge. Vad kul det är att jobba. Vad kul att få känna så inför sitt arbete. Det är positivt, friskt och framåtsträvande. På kvällen var det terminsstart på simträningen för mina tjejer. Jag och E hakade på dit för en badstund. Som alltid blir jag imponerad av fantastiska ungdomsledare. I simgruppen råder en fin och trevlig stämning. Just lek blandat med riktiga utmaningar tror jag är förutsättningen för bra ungdomsidrott. Lek och "på riktigt".

Torsdag:
Ledig dag! Vad värdefullt det är med egen tid ibland. Förvisso städ av hela huset och småjobb under hela dagen. Men ändå. En dag hemma i mysbrallor. Som om det inte räckte så fick jag massage av bästa Emma på kvällen. Att unna sig massage då och då är en investering i både kropp och själ.

Fredag:
Fredag är fredag, eller hur? Det är alltid trevligt med fredag. På lunchen ledde jag mitt spinpass och det var intervallbetonat, tufft och strukturerat. Denna fina fredag gav även möjlighet till en mtb-tur ute i oländig natur. Geggamoja, geggamoja, överallt halkig geggamoja. Ändå väldigt fint och kallt och härligt. Att få vara ute och allra helst träna ute, är livskvalitet i stora mått, om du frågar mig.

Lördag:
En helt ledig dag utan något som helst inbokat är fint för själen. Min fina Olivia gick upp själv och googlade fram recept på plättar, vispade ihop allt och stekte plättar tillsammans med lillebror. VAD STOLT MAN BLIR :) Efter plättar och morgonmys gick vi alla till pulkabacken. Där träffade vi Gunnar och hans barn. Vi pulkade, brottades i snön och grillade korv. Härligt. Efter utestunden blev det sånt där skönt häng, i långkalsongerna, framför en sprakande brasa. Middag, Bond-film, slappa... Snön, hörrni, snön! Wow.

Söndag:
Niki -> familjepasset. Jag -> dancepasset. Barnen - kalas, kompisar, pulka, mormor... Fullt ös - som alltid. Går det verkligen inte att checka ut några timmar till per dygn? Om man verkligen behöver? Nu strax söndagmiddag; en tradition vi har turen att kunna hålla fast vid. Ett tillfälle att ses och äta och prata och bara vara. Värdefullt.

Veckans tummen upp:

• Workshop! Toppen, det kändes proffsigt. Jag har tänkt utmana mig med en kurs / ett föredrag i månaden, så detta var en bra start.
• Tummen upp för vardag! Skön övergång från julledigt till vardagsrutiner. 
• Snön! Äntligen det vita, vackra, ljusa och snygga. Hoppas det stannar ett tag. PS, jag önska också is på sjön i några veckor; det vore perfekt. 
• Att få cykla ute! Livskvalitet. 
• Familjepasset på form. Vilken glädje och vilken succé. 

Veckans tummen ner:

• Massiv workload i Januari. Känner att jag suttit fjättrad vid min mac sedan nyår. Gillar icke, men vad gör man? Hoppas på bättre tider. Och stukturerar upp. 
• En felräkning kom och bet mig i baken! Trist när sånt händer - som restskatt ungefär. Meeeen, det är "bara" pengar. 

Utmaningen dag 2

Träning: Vilodag. Behövde det kände jag, efter gårdagens smash!
Ute: Två timmar i pulkabacken inklusive promenad dit och hem. Och korvgrill med Gunnar, Niki och alla kidsen. Alldeles förtrollat med den äntligen komna snön.
Resten: check.

Cut the carbs

Det behöver inte vara krångligt att äta bättre och mer hälsosamt. Ofta handlar det om små förändringar av redan befintliga vanor. Små, betydande förändringar. 

Grymt god hamburgare. Ekologisk och kravmärkt köttfärs. Portabellosvamp istället för bröd- Massor av grönsaker. Ekologiska. Lika lätt att köpa ekologisk som vanligt men mycket bättre. 

Niki är grymt bra på att laga god och bra mat. Och jag, jag är bra på att äta hans mat :) Och fota den. 

Dagen ute

Livskvalitet i min mening

Livskvalitet kan vara:

vänner

utomhus

träning

sport

natur

frisk luft

sammanhang

meditativt

cykling

härligt

Forsande vatten längs upplandsleden. 

Storslagen natur i alla väderlekar. 

Kan knappt bärga mig till att få cykla här i vår, 

på lite torrare stigar, med knoppande blåsippor i backarna. 

Lorta ner sig.

När träningskläderna endast passar i en svart säck....

Min utmaning dag 1

"Anna PT här - i´m in! 
1. träna cykelstyrkaprogrammet 3 ggr/v, ha mina fyra pass/v på form och gå in för dem till fullo och ha kul. Tillägg av roliga pass som gör mig glad; MTB, löpning ute i skogen, yoga, cirkel.... det som passar in. Vore kul att få till två löppass; ett kort intervall efter fredagsspin och ett längre i Stockholm på tisdagar. 
2. Promenera / motionera minst 30 minuter/dag ute i friska luften. Tex till och från jobb, skola mm. Helt enkelt gå istället för bil el cykel. 
3. Meditera varje dag! Fortsatt paleo-kost för jag mår bra av det. Sockerfri och glutenfri i övrigt. Boosta systemet med vitaminer, mineraler, fettsyror och greens varje dag. "En sak i taget" som i att närvara i stunden, tar jag med mig som ledord under de 21 dagarna."

Ja, så här ser mina 21 dagar ut.
Tänkte att jag delar mina anteckningar kring det hela med er som vill läsa.

Dag 1; fredag 10 januari
Täning: 45 minuters spin under min ledning; strukturerat och avgränsat med bestämda, högintensiva intervaller. Plus MTB i mycket geggig och halkig skog i 90 minuter.
Utevistelse/motion: se ovan... delar av naturen sitter ännu inkilat under naglar och i hår, tror jag.
Resten - ash, missade tid för meditation på första dagen... (Kan hänga ihop med att jag blev vanvettigt trött och , efter att ha ätit allt som kom i min väg under kvällen, kraschade och somnade i soffan vid 19.15....) Lite irriterande. Skulle kunna motivera in mtb som meditation, men jag vet ju vad jag avsåg.... Kan ge upp också, men ALDRIG! På´t igen bara. Paleo-kost, det går av sig själv, så ja. Greens och tillskott, ja. En sak i taget, rätt ok. Tänkte på det vid ett flertal tillfällen och praktiserade. UR-USEL planering av mat just denna dag; kan bli bättre. Sov lite längre och tog proteinshake till frukost. Även proteinshake till lunch. Därav EXTREMT hungrig kväll, hahahaha.

Som vanligt reagerade jag enligt väntat på något som är bestämt, dvs tvärtemot. Vad är det med mig och tvärtemot det som ska eller bord eller måste?
-"Nä, jag behöver ingen utmaning. Jag vill ingen utmaning. Jag vill....nåt annat bara. Kanske köpa en stor påse godis, just idag, fast jag inte haft sug på flera dagar..."
Med några modifieringar blir det dock jättebra.

Jag behöver känna in och känna efter hur allt är i stunden och efter det ta ett beslut om vad jag behöver. Ofta rätt impulsiva beslut, sån är jag. I ärlighetens namn så tränar jag gärna och mycket, ofta varje dag, vilket göra att träningen i sig inte är någon utmaning för mig, OM jag inte definierar den lite till. Så jag ska pyssla om styrkepassen lite till, lite åt triatlon-hållet.

Ute-tiden ÄR peppande, för jag mår så himla bra av att vara ute, och ibland blir det skamligt lite promenadtid i friska luften... Hittills går det ju jättebra. Igår mer än 90 minuter och idag mer än två timmar.

På kosten vill jag inte ha någon extrem utmaning nu, jag är i flow och önskar fortsätta så. Tids nog hamnar jag ur flow och kommer behöva en tuffare utmaning. Men för nu är gällande utmaning perfekt.

Meditiationen är en bra utmaning för mig - alltid! Ca 15 minuter brukar jag använda, och helst utan ljud eller uppgift; bara vara. Den kommer tillföra mycket och MÅSTE planeras in.

Struktur är något jag längtar efter och vill ha mer av just nu, så för att fortsätta tillägget så kommer jag skapa lite struktur kring arbete, ekonomi, studier och annat.

Jag fortsätter uppdatera hur det går här.
Over and out.
Oj vad fint det snöar :)

Nurture

Mitt ord för nu är detta:

Nurture - ge näring.

Basics - äta, sova, vila, träna.  

Bra, fin näring.

Vatten. 

Sova. Sova ut.

Vila. Ögonen. Huvudet.

Ta hand om.

Vårda.

Tillåta saker att falla på plats. 

Vänta in själen. 

Ge näring till det som ska växa...

byt -> byt

Fem fina byten i vardagen. Istället för:

1. pasta -> zuccinitrådar, haricots vertes, vitkål, wokade grönsaker
2. lasagneplattor -> aubergine eller zucciniplattor
3. bröd -> kex på frön eller scones på mandelmjöl och ägg
4. margarin -> smör, gee, cocosfett
5. ris -> rivet blomkål